하루를 바꾸면, 남은 30년이 달라집니다
가 피곤한데, 특별히 병원 갈 정도는 아니고… 괜히 기운이 없고, 잠은 자도 개운하지 않습니다.
60대라는 나이는 ‘노인’이라 불리기엔 애매하고, 그렇다고 젊다고 하기에도 어딘가 무거운 시기입니다.
하지만 이 시기는 남은 삶을 설계하는 골든타임일 수 있습니다.
어떻게 관리하느냐에 따라 앞으로의 10년, 20년, 심지어 30년까지 달라집니다.
오늘 소개할 세 가지 습관 – 근력 운동, 식단 관리, 건강검진은 어렵지 않지만 꾸준히 하면 놀라운 변화를 만들어낸다는 점을 알려드리겠습니다.
몸을 다시 일으켜줄 힘, 근력
나이가 들면 들수록 많은 사람들의 걱정 중 하나는 근력입니다.
나이가 들면 가장 먼저 줄어드는 게 근육이기 때문입니다.
그래서 예전엔 가뿐히 들던 물건들도 이제는 무겁고 힘이 들고, 자고 일어나도 허리가 찌뿌둑합니다.
하지만 여기서 중요한 사실 하나.
근육은 나이와 상관없이 다시 키울 수 있다는 점입니다.
운동이라고 하면 무거운 걸 들거나 땀 뻘뻘 흘리는 걸 떠올리기 쉽지만, 꼭 그럴 필요는 없습니다.
오히려 60대 이후엔 몸에 부담 주지 않으면서 지속 가능한 운동이 더 중요합니다.
예를 들면,
- 아침에 일어나 침대 옆에서 제자리걸음 5분 정도 하면 정말 좋습니다.
- TV 보며 의자에 앉았다 일어났다 반복 10회도 우리의 근력에 자극을 줍니다.
- 바닥에 팔을 짚고 팔굽혀펴기 하는 것은 어려워도 벽에 손 짚고 팔굽혀펴기 5~10회는 가능하고 우리의 근력을 자극해 줍니다.
이런 것부터 천천히 시작해보시길 바랍니다.
처음엔 별것 아닌 것처럼 느껴질 수 있지만, 매일 하다 보면 어느 순간 걷는 게 가볍고, 몸이 한결 개운해집니다.
추가로, 근력 운동은 균형 감각을 개선해 낙상 위험을 줄이는 데도 큰 도움이 됩니다.
예를 들어, 한 발로 서서 균형 잡기 연습을 하루 1분씩 해보는 것도 좋습니다.
이런 작은 동작들이 쌓여 일상에서 넘어질 위험을 줄이고, 자신감을 키워줍니다.
운동은 몸뿐 아니라 기분도 바꿔줍니다.
아침에 몸을 움직이면 뇌도 깨어나고, 하루가 덜 우울해집니다.
‘좋은 것만 먹자’는 다짐, 오늘부터 시작해보세요
60대가 되면 음식이 곧 건강입니다.
예전처럼 아무거나 먹어도 버티던 시기는 지나갔습니다.
이제는 뭘 먹느냐가 컨디션을 좌우합니다.
그리고 그게 쌓이면, 병원에 갈지 말지도 결정됩니다.
그렇다고 갑자기 ‘샐러드만 먹고, 고기는 금지’ 이런 걸 말하는 건 아닙니다.
중요한 건 조금 더 신경 써서 먹는 것입니다.
- 단백질은 꼭 챙기시길 바랍니다. 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살이 좋습니다.
- 채소는 하루 한 접시는 기본, 색깔이 다양할수록 좋습니다.
- 물도 중요합니다. 하루에 최소 7잔은 마셔야 합니다.
- 식사는 되도록 하루 세 번, 거르지 마시길 바랍니다. 아침은 바나나나 오트밀이라도 좋고, 저녁엔 가볍게 하시길 바랍니다.
- 술, 자극적인 음식, 지나치게 짠 반찬은 줄이는 게 좋습니다.
추가로, 소화가 예전 같지 않다면 식사량을 조금씩 줄이고, 천천히 씹는 습관을 들이는 것도 큰 도움이 됩니다.
예를 들어, 밥을 먹을 때 20번 이상 씹어보는 연습을 해보시길 바랍니다.
이는 소화 부담을 줄이고, 포만감을 더 오래 유지하게 해줍니다.
‘음식은 약’이라는 말, 정말로 맞는 말입니다.
몸에 좋은 걸 넣으면 몸이 보답합니다.
겉으론 멀쩡해 보여도, 안은 다를 수 있어요 – 건강검진
검사는 ‘아픈 사람이 받는 거’라고 생각하셨다면, 이제 그 생각을 바꿔야 할 때입니다.
진짜 건강한 사람은 정기적으로 자기 몸을 점검하는 사람입니다.
검진을 통해 아직 나타나지 않은 위험 신호를 미리 캐치할 수 있습니다.
특히 60대 남성이라면 꼭 받아야 할 검사가 있습니다:
- 전립선 검사
- 심혈관 기능 검사
- 간 기능 검사
- 대장 내시경
1년에 한 번, 국가에서 제공하는 건강검진은 무조건 받으시길 바랍니다.
그리고 가능하다면 종합검진도 2~3년에 한 번씩은 해보는 걸 추천드립니다.
검사 결과지를 ‘잘 뒀다’로 끝내지 말고, 그 결과를 보고 식단이나 운동을 조절하는 게 핵심입니다.
몸이 말없이 보내는 사인을 무시하지 마시길 바랍니다.
추가로, 검진 후 의사와 상담할 때는 궁금한 점을 적극적으로 물어보는 게 좋습니다.
예를 들어, 혈압이나 콜레스테롤 수치가 약간 높다면 어떤 생활 습관을 바꿀지 구체적으로 물어보시길 바랍니다.
이런 작은 조정이 큰 병을 예방하는 첫걸음이 됩니다.
오늘 하루가 내일의 건강을 만든다
건강은 하루아침에 무너지는 게 아닙니다.
작은 무심함들이 쌓여, 어느 날 병원 침대 위에 누워있게 됩니다.
반대로 말하면,
작은 실천이 쌓이면 10년, 20년 후에도 활기찬 삶을 살 수 있다는 뜻이기도 합니다.
오늘, 물 한 잔 더 마시고
오늘, 10분만이라도 몸을 움직이고
오늘, 저녁 반찬 하나는 덜 짜게 먹어보시길 바랍니다.
추가로, 매일 밤 잠들기 전 하루를 돌아보며 ‘오늘 내가 내 몸을 위해 한 일’을 떠올려보는 습관을 들여보시길 바랍니다.
작은 성취감이 다음 날을 위한 동기부여가 됩니다.
지금부터가 진짜 시작입니다.
60대, 지금부터 시작해야 할 때입니다.